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Fibres : des bienfaits multiples

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Petits pois, céréales, amandes. Orge, poires, lentilles, pruneaux. Son de blé, oranges... tous ces aliments partagent un atout en commun: ils sont riches en fibres.


Présentes dans les fruits et légumes, les légumes secs (les légumineuses), les graines et les céréales, les fibres ont la particularité de ne pouvoir être digérées ou absorbées par notre intestin grêle. Elles apportent donc zéro calories, ce qui en fait des alliées précieuses pour ceux et celles qui veulent contrôler leur poids. Elles ont encore bien d'autres atouts pour la santé. Elles constituent donc une composante importante de notre alimentation.

A chacune ses forces

Les fibres ne sont pas toujours “fibreuses”, comme dans l'ananas ou le poireau. Une grande partie d'entre elles, par exemple dans la pomme ou le petit pois, se présentent sous forme “soluble”. Les fibres “solubles” et “insolubles” n'ont pas exactement les mêmes propriétés.

Les fibres insolubles sont des constituants de l'enveloppe des végétaux, par exemple, le son de blé que l'on trouve dans certains pains ou céréales du petit-déjeuner, ou dans des légumes tel le chou. Dans l'intestin, ces fibres se gorgent d'eau, comme des éponges. Par effet de masse, elles augmentent le volume des selles et accélèrent le transit en stimulant les mouvements du tube digestif.

Les fibres solubles se trouvent le plus souvent à l'intérieur des cellules végétales et, en particulier, dans les fruits riches en pectine (pommes, agrumes), les légumes (asperges, haricots et pois verts, choux de Bruxelles, carottes), les légumineuses, l'avoine et l'orge. Lorsqu’elles parviennent dans l'intestin, elles forment une sorte de gel qui ralentit la digestion de certains constituants du bol alimentaire et facilitent l'évacuation d'autres. Dans le côlon, elles font l'objet d'une fermentation par les bactéries coliques.

Attention: pour produire leurs effets, les fibres ont absolument besoin d'eau. Il faut donc boire au moins un litre et demi d’eau par jour.

Des atouts multiples

En premier lieu, les fibres contribuent à la fonction intestinale. Les fibres insolubles permettent de prévenir la constipation, à condition de les accompagner d'eau en suffisance. En améliorant la fonction intestinale, les fibres participent aussi à la réduction des risques de problèmes comme la diverticulose (sortes de petites hernies de la muqueuse intestinale à travers la paroi du côlon) et les hémorroïdes. Un effet protecteur contre le cancer du côlon est également probable.

A haute dose et mangées tous les jours, les fibres solubles jouent aussi un rôle sur la glycémie : en ralentissant la digestion et l'absorption des glucides, elles réduiraient la hausse de glycémie consécutive aux repas, et la sécrétion d'insuline.

Plusieurs études mettent aussi en évidence un impact des fibres alimentaires sur le taux de cholestérol, ce qui contribuerait à prévenir les maladies coronariennes.

Les fibres solubles interagissent aussi avec les bactéries intestinales ce qui contribue à l'équilibre de cette flore et au maintien des fonctions intestinales. L'effet bénéfique sur la flore intestinale pourrait à son tour influencer favorablement l'immunité (prévention de maladies auto-immunes). Par ailleurs, l’effet rassasiant des fibres permet d'éviter l'apport de calories supplémentaires, ce qui est un atout en matière de contrôle du poids.

Bon à savoir aussi: outre l'apport en eau, l'activité physique renforce l'effet des fibres contre la constipation.

De nouveaux réflexes

L'apport en fibres alimentaires devrait, chez l'adulte, être égal ou supérieur à 30 grammes par jour. Pour profiter des apports respectifs des différents types de fibres, il est recommandé de varier leurs sources en puisant dans les différentes familles d'aliments qui en sont riches.

Pour en savoir plus ...

Pour mieux comprendre la santé et celle de votre entourage, consultez le site www.mongeneraliste.be, partenaire de la Mutualité chrétienne. Réalisé par des médecins de famille, il offre une information sérieuse et validée.

En pratique

> Privilégiez les produits céréaliers complets (pain, riz, pâtes) ou les moins raffinés (pain gris ou aux multicéréales). Ils contiennent davantage de fibres mais aussi d'éléments nutritifs (vitamines, minéraux) ou d’éléments protecteurs comme des antioxydants.

> Du matin au soir, consommez cinq portions (ou plus) de fruits et de légumes, cuits ou crus, soit au moins 400 grammes de ces aliments. Variez-les, par exemple en fonction des saisons. De la citrouille aux mûres, des asperges aux artichauts, de la patate douce aux haricots verts, le choix est vaste.

> Intégrez régulièrement aux repas les lentilles, les haricots secs, les pois. Ces aliments trop souvent oubliés sont excellents pour la santé. Ils ont l'avantage d'être pauvres en graisses, riches en protéines végétales, en vitamines, en minéraux, en antioxydants, et de libérer très progressivement leur énergie dans le corps.

> Pensez aussi aux fruits secs comme les amandes, les noix, les abricots secs, les pruneaux, les dattes, les figues.

> Si vous n'avez pas l'habitude de consommer régulièrement des fibres, augmentez progressivement leur apport pour éviter des désagréments liés à la fermentation (flatulence, ballonnements).